Om mjölk - frågor och svar om en av våra godaste drycker

Mjölken har i över 5.000 år bidragit till att vi i Sverige fått den näring vi behöver. Mjölk ger ett bra och allsidigt tillskott till den näring kroppen behöver varje dag.

Mjölk innehåller hela 18 av 22 näringsämnen som vi rekommenderas att få i oss varje dag. Mjölk och mjölkprodukter är till exempel vår viktigaste källa till kalcium, som är nödvändigt för att bygga upp och bevara skelettet. Samtidigt innehåller mjölk lite fett, en oslagbar kombination. Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter mjölkprodukter motsvarande en halv liter mager mjölk inklusive ost per dag. 1 dl mjölk motsvarar 1 dl fil eller yoghurt och 1-2 skivor ost.

Här i Norden är mjölk ett av våra viktigaste baslivsmedel. Men sedan 1980 har mjölkkonsumtionen minskat med hela 38 procent. För vissa grupper är mjölkkonsumtionen i dag oroväckande låg. Det gäller till exempel tonårsflickor, medelålders och äldre kvinnor, men det kan också finnas riskgrupper bland barn.

Mjölk är fortfarande ett naturligt val för oss.

Vår traditionella svenska mat bygger till stor del på mjölk och mjölkprodukter. Vi dricker mjölk till maten och mjölk ingår i många av våra traditionella svenska maträtter.

Mjölkens särställning som näringskälla på vår del av jordklotet har en naturlig förklaring. Vi kan inte odla året runt som i sydligare länder och få i oss tillräckligt med näring från övrig kost. Utan mjölken hade vi i vårt kalla klimat haft betydligt svårare att överleva.

Näringsexpertens kommentar: "Kalcium behövs för att bygga upp skelettet, särskilt under ungdomsåren. 75 procent, det vill säga huvuddelen av det kalcium som vi får i oss, kommer från mjölk och mjölkprodukter. Det är svårt att täcka kalciumbehovet med annan mat. Mjölk och mjölkprodukter har därför en viktig roll i kosten, speciellt hos barn och ungdom."

Leif Hambraeus, professor emeritus i näringslära, Uppsala Universitet

Olika kulturer och miljöer bär med sig skilda vanor. I vårt klimat har mjölken funnits i mer än 5.000 år och det har givetvis påverkat vår matkultur.

Vi är inte ensamma om att värdesätta mjölken. Ute i Europa ivrar man för skolmjölk och Argentina är till exempel ett av de länder som har skolmjölksprogram.

Nedanstående stapeldiagram visar konsumtionen mellan 1940-2003

Detta är tio-i-topp-listan från 2003 över konsumtionen av dryckesmjölk

1. Finland
2. Island
3. Irland
4. Sverige
5. Danmark
6. Spanien
7. Nederländerna
8. Norge
9. Storbritannien
10. Frankrike

Mjölk innehåller de flesta av de näringsämnen kroppen behöver för skelettet, synen, huden och ämnesomsättningen. Vårt behov av näring - protein, vitaminer, mineraler och andra ämnen vi måste ha i oss - är ungefär lika stort hela livet. Experternas rekommendation om en halv liter magra mjölkprodukter per dag gäller därför alla - även vuxna. Utan en halv liter mjölk eller motsvarande mängd mjölkprodukter är det svårt att få i sig tillräckligt med kalcium. Under graviditet och amning är behovet ännu större.

Här är några exempel på funktioner som mjölk har i kroppen:

Kalcium bygger, tillsammans med kroppens rörelser och vitamin D, upp skelettet. Den rekommenderade mängden en halv liter mjölk eller mjölkprodukter ger 75 procent av det kalcium vi behöver per dag. Det är mycket viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium under uppväxten, särskilt före och under puberteten. Kroppens förmåga att lagra kalcium och lägga grunden till ett starkt skelett är då som störst.

Kroppen behåller denna förmåga till cirka 25 års ålder. Sedan minskar människans benmassa gradvis. Därför är det viktigt att fortsätta få i sig tillräckligt med kalcium. Detta gäller särskilt kvinnor. I samband med klimakteriet urkalkas kvinnans skelett snabbare än mannens. Ett lågt intag av kalcium ökar risken för benskörhet senare i livet.

Kalcium behövs också för att blodet ska koagulera och för att musklerna ska fungera normalt.

Protein är kroppens byggmaterial. Det ingår i kroppens alla celler, hormoner och enzymer. Mjölkens protein är av hög biologisk kvalitet vilket betyder att det passar människans behov mycket bra.

Riboflavin (vitamin B2) behövs för att kroppen ska kunna bryta ner fett, kolhydrater och protein. Hälften av det riboflavin vi behöver per dag finns i en halv liter mjölk.

Vitamin B12 är nödvändigt för en normal blodbildning och för cellernas ämnesomsättning. B12 finns endast i animaliska livsmedel som kött, fisk och mjölk. En halv liter mjölk ger hela dagsbehovet av B12. För laktovegetarianer är mjölk en mycket viktig källa till vitamin B12.

Vitamin A och D är viktiga för bland annat synen och huden samt för att reglera kalciumbalansen. Mager mjölk, d v s med max 1,5 procent fett, är vitaminerad med vitamin A och D. Mager mjölk är därför en betydelsefull källa till vitamin D. Att berika mager mjölk med vitamin D är ett lagkrav i Sverige. Vitamin A tillsätts för att återställa den naturliga halten av vitamin A i mjölk. Ekologisk mjölk är också berikad med vitamin D, däremot inte med vitamin A.

Zink, selen och jod är exempel på för kroppen nödvändiga mineralämnen som finns i mjölk. Zink hjälper kroppen att läka sår. Jod deltar i kroppens skydd mot struma. Selen deltar i kroppens skydd mot fria radikaler.

Många nya forskningsresultat talar för att ämnen i mjölk kan bidra till att skydda mot flera av våra stora folksjukdomar. Här är några exempel:

Benskörhet

Mjölk innehåller mycket kalcium. Alla experter är överens om att behovet av kalcium är stort fram till 25-30 årsåldern, det vill säga under hela den tid då benstommen byggs upp.

Om vi äter mindre kalcium än vi behöver ökar risken för benskörhet.

Nya undersökningar pekar på att medelålders kvinnor kan minska skelettets kalciumförluster genom att äta tillräckligt med kalciumrik mat, till exempel mjölk.

För att bygga upp och bevara ett starkt skelett behövs även fysisk aktivitet och vitamin D. En halv liter mager mjölk ger ca 75 procent av det kalcium vi behöver per dag och ca 27 procent av dagsbehovet av vitamin D.

Högt blodtryck

Risken för hjärt-kärlsjukdom och hjärnblödning anses öka av högt blodtryck. Forskning visar att en kost rik på frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter effektivt sänker ett förhöjt blodtryck. Läs mer om den så kallade DASH-kosten.

Smal med mjölk

Forskning visar att mjölkdrickare generellt är smalare än andra. Man har också visat att kalcium, framför allt kalcium från mjölk, kan underlätta viktminskning. Det är inte helt klart vad i mjölken som har denna effekt, men man tror att kalcium kan binda fett från kosten så att det inte tas upp i tarmen. En annan teori är att kalcium kan öka fettförbränningen i kroppen.

Livsmedelsverket rekommenderar att vi dricker 5 dl mager mjölk per dag, eller konsumerar motsvarande mängd mjölkprodukter. 1 dl mjölk motsvarar 1 dl fil/yoghurt alternativt 1-2 ostskivor.

Hela 75 procent av det kalcium vi behöver per dag täcks av en halv liter mjölk och mjölkprodukter. Det är svårt att ersätta den kalciummängden via annan mat. Kalciummängden från ett glas mjölk motsvarar till exempel mängden kalcium från cirka 9 portioner broccoli eller vitkål.

Ja, vårt behov av näring - protein, vitaminer, mineralämnen m m - är ungefär lika stort hela livet.

Behovet av energi (kalorier) minskar däremot med åren. Dels för att man har slutat växa, dels för att de flesta rör sig mindre än när de var unga. Mjölk ger mycket näring men innehåller lite energi (kalorier).

Experter framhåller också mjölken som extra viktig för äldre. Mjölkprodukter är då överlägset de flesta andra livsmedel.

Utan mjölk är det svårt att nå det rekommenderade intaget av kalcium. Nedan ser du exempel på hur mycket du måste äta av andra kalciuminnehållande livsmedel för att få i dig lika mycket kalcium som innehållet i en halv liter mjölk.

600 mg kalcium av dagliga rekommenderade 800 mg finns i:

• 500 g mjölk (5 dl)
• 70 g ost (17 %)
• 950 g broccoli
• 370 g grönkål
• 630 g spenat
• 390 g kikärtor
• 310 g hasselnötter
• 220 g sötmandel
• 500 g räkor
• 300 g sardiner med ben

Ditt behov av kalcium och andra vitaminer och mineralämnen är ungefär lika stort hela livet. Livsmedelsverket rekommenderar att alla äter magra mjölkprodukter motsvarande 5 dl mager mjölk per dag från två års ålder och uppåt.

Kalcium tillsammans med vitamin D och motion är viktigt för att bygga upp och behålla ett starkt skelett. För några grupper är det därför extra viktigt att dricka mjölk:

Hos barn som växer byggs skelettet upp av kalcium och musklerna av protein. Mjölk ger också energi till de växande barnen.

Mjölk är barnens viktigaste kalciumkälla. Eftersom de inte äter så mycket av andra mjölkprodukter är det viktigt för dem att dricka mjölk. Utan mager mjölk till maten har barn svårt att nå det rekommenderade intaget av vitamin D.

Tonårsflickor avstår ofta från att dricka mjölk på grund av rädsla för fett. Trots att mjölk inte är någon stor fettkälla. Till följd av detta löper de risk att få i sig för lite kalcium.

Det är mycket viktigt att flickor bygger upp ett starkt skelett. I samband med kvinnans klimakterium minskar benmassa i snabbare takt än vanligt under ett antal år.

Mycket fysiskt aktiva ungdomar behöver, oavsett vilken sport de utövar, extra mycket energi och näring för att orka med den kroppsliga ansträngningen.

Mjölken ger högvärdigt protein samt bidrar väsentligt med de många vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera på bästa sätt.

Gravida och kvinnor som ammar behöver kalcium till barnet både som foster och när det ammas. Under graviditetens tre sista månader byggs 70 procent av fostrets skelett upp. För detta behövs 100 mg kalcium extra per dag. Det motsvarar knappt 1 dl mjölk. Kalciumbehovet ökar under amningstiden. Rekommendationen är då 1.200 mg kalcium per dag (lika mycket kalcium som i en liter mjölk).

Kvinnor i medelåldern dricker i genomsnitt betydligt mindre mjölk än män. Cirka 30 procent av kvinnorna i åldrarna 15-74 år får för lite kalcium, det vill säga under rekommenderade 800-900 mg. De löper därmed en onödig risk för benskörhet. Behovet av mjölkens övriga näringsämnen, till exempel riboflavin (vitamin B2), vitamin B12, jod och zink är lika stort som i yngre år.

Kvinnor och män från cirka 65 år: behovet av energi minskar ju äldre man blir. Behovet av näring är däremot lika stort som tidigare. När äldre blir sjuka, är behovet av fullgod näring extra stort. Mjölk ger mycket näring och lite fett.

Kvinnor 19-60 år
% i relation till rek.

Män 19-60 år
% i relation till rek.

Tonåringar 11-18 år
% i relation till rek.

Barn 4-6 år
% i relation till rek.