Rätt återhämtning ger bättre träningsresultat

Kerstin Wikmar, leg. dietist och verksamhetsansvarig på Mjölkfrämjandet (februari 2010)

Det är viktigt vad vi äter då vi tränar. Efter träningen pågår nämligen två processer i våra celler – en uppbyggande och en nedbrytande. För att få veta mer kontaktade jag Michael Svensson, som är utbildad dietist samt idrottsfysiolog och arbetar som lärare och forskare vid Idrottsmedicinska enheten, Umeå Universitet.

– Den uppbyggande processen leder till att muskler, hjärta och skelett blir starkare och då kan belastas hårdare. Det gör att vi kan träna ännu mer. Den nedbrytande har motsatt effekt. Det intressanta är att inte bara vad utan också när vi äter efter träningen påverkar vilken av dessa två processer som aktiveras, säger Michael Svensson, som forskar om faktorer som styr återhämtning och träningseffekt vid träning, med speciellt fokus på hur näringsintaget påverkar prestationsutvecklingen och muskulaturens ämnesomsättning.

Michael är född och uppvuxen i Boden. Han tävlade i friidrott i mer än tio år och nådde goda resultat som medeldistanslöpare, vann bland annat ett svenskt mästerskap på 1 500 meter och har sprungit en VM-semifinal på samma distans. Michaels hårda träning medförde ett stort intresse för både idrottsfysiologi och näringslära.

Michael menar att just elitidrottare är duktiga på att klara av extrem belastning av kroppen både fysiskt och psykiskt under träningen. Men utan tillräcklig återhämtning uppnår de inte optimal träningseffekt. Dessutom ökar risken för skador om återhämtningen inte sköts tillräckligt bra. Och rätt sorts mat vid rätt tillfällen, tajmingen, är en mycket viktig del i återhämtningen. Det är just detta som Michael har studerat i flera forskningsprojekt.

– Oavsett om du är motionär eller tränar på elitnivå är det viktigt att äta rätt i den tidiga återhämtningsfasen för att uppnå snabb återhämtning och en optimal effekt av träningen, förklarar Michael.

Proteiner bildas

Det är under den tidiga återhämtningsfasen efter varje träningspass som det stimuli som bildats under träningspasset kan omsättas till nybildning av proteiner, vilket är positivt för träningseffekten bland annat på hjärtat, musklerna och skelettet.

– För bra återhämtning är bra näringsintag vid rätt tidpunkt avgörande. Omfattande forskning visar att ett återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater samt protein har positiva effekter på både återhämtningen av kolhydratdepåerna och nybildningen av proteiner i muskulaturen.

Men vad ska en bra återhämtningsmåltid bestå av och när är det bäst att äta det?

– Jag rekommenderar både elitidrottare och motionärer att inta något som ger 0,5–1,5 gram kolhydrater och 0,1–0,2 gram protein per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningen och därefter ett fullvärdigt huvudmål inom två timmar. Hur stort näringsintaget bör vara beror på hur krävande träningspasset har varit och hur man ätit innan. Men ett stort glas mjölk eller en drickyoghurt samt en banan tillför generellt bra med både kolhydrater och protein.

I Michaels forskning tittar de nu även på effekten på prestationsutvecklingen vid olika näringsintag under träning. En grupp elitidrottare och en grupp vanliga motionärer ska under varje träningspass få dricka en näringsdryck bestående av endast kolhydrater eller en dryck bestående av kolhydrater och protein. Tidigare forskning har visat att en kombination av snabba kolhydrater och protein motverkar nedbrytning av musklerna och stimulerade nybildning av muskelproteiner. Det gör inte en dryck bestående av enbart kolhydrater.

Michael betonar att en mjölkbaserad återhämtningsdryck är fördelaktigt. Mjölkprotein har en bra aminosyresammansättning, som innehåller hög nivå av grenade aminosyror – speciellt leucin verkar ha en nyckelroll i aktiveringen av proteinnybildningen i muskulaturen.

– Mjölk innehåller både protein och kolhydrater som stimulerar en relativt kraftig frisättning av insulin, vilket i sig har en bromsande effekt på proteinnedbrytningen. Dessutom innehåller mjölk en rad mineraler och vitaminer, förklarar han. Viktigt är att en återhämtningsdryck innehåller både kolhydrater och protein och det gör ju mjölken helt naturligt och det är lätt att hitta produkter som man kan ha med sig i träningsväskan. Dessutom är mjölk enkelt att få i sig och detta till en ringa kostnad.

– Det mest perfekta är mjölk blandat med saftsoppa.
När jag lite konfunderad undrar om denna blandning inte skär sig svarar Michael:

– Jo, men vad gör det – det smakar gott och är bra.

Ja, så tänker en som tränat på elitnivå. Men jag tror ändå att jag håller mig till mjölk och banan.