Mjölk ger starka ben

Maja Nordström (november 2009)

Skelettet har ett antal funktioner i kroppen. Det hjälper till att hålla kroppen upprätt, det utgör fästpunkter för kroppens muskler och det fungerar som en kalciumbank där kalcium för olika metabola behov kan hämtas.

Skelettet är en levande vävnad som hela tiden omsätts. Vi byter vårt skelett var 7–10:e år. Mängden benmassa är viktig för att vi ska ha starka ben, men även andra faktorer som hur skelettet är konstruerat samt vilken benägenhet vi har att falla, är avgörande för om vi får frakturer.

Fysisk aktivitet av explosiv karaktär (till exempel hopp, gympa och styrketräning) kan bygga ett starkare skelett. Att vara fysiskt aktiv före puberteten gör att benets konstruktion blir stark och att man får mycket benmassa i skelettet. 80–90 procent av benmassan uppnås före 20 års ålder. Givetvis är det viktigt att fortsätta vara fysiskt aktiv regelbundet och samtidigt äta rätt för att behålla benhälsan även efter puberteten.

Under uppväxtåren byggs skelettet upp (modelleras) – längden ökar och skelettet får kraftigare dimensioner. Efter att man slutat växa (oftast i slutet av tonåren) fortsätter skelettet att omsättas och modelleras för att anpassas till mekanisk belastning och reparera småskador.

99 procent av kroppens kalcium finns i skelettet. Om kalciumkoncentrationen i kroppsvätskorna skulle sjunka finns lätttillgängligt kalcium i skelettets kalciumförråd, för att snabbt återställa kroppsvätskornas kalciumkoncentration. Den enda procent kalcium som finns i kroppsvätskorna är livsviktig. Att bibehålla koncentrationen av kalcium är en av de mest prioriterade mekanismerna i kroppen. Kalciumjonkoncentrationen regleras med hjälp av hormoner och vitamin D.

Eftersom skelettet är uppbyggt av kalcium är det naturligt att man under lång tid studerat just kalciums effekt på skelettet och risken för osteoporos. Som så ofta när det gäller sjukdomar beror inte sjukdomen på en enskild faktor utan på många. Man har insett att kalcium tillsammans med vitamin D har större effekt än kalcium självt.

I den amerikanska studien Womens Health Initiative studerades hur ett tillskott av 1 000 mg kalcium och 10 μg vitamin D eller placebo påverkade 36 282 postmenopausala kvinnors risk att drabbas av frakturer. Man mätte även bentäthet. Kvinnorna följdes under i medeltal 7 år.

Högre bentäthet med kalcium

Bentätheten i höftbenet var signifikant högre hos kvinnorna som fått kalcium och vitamin D. Forskarna drar slutsatsen att tillskott av kalcium och vitamin D i denna mängd medför en liten men signifikant ökning av bentätheten i höften.

Tang et al. konstaterade att tillskott av kalcium eller kalcium i kombination med vitamin D kan minska risken för osteoporos hos människor över 50 år. 29 välkontrollerade studier inkluderande 63 897 personer ingick i sammanställningen. När alla studier räknades samman såg man 12 procent minskad risk för frakturer. Bästa effekt fann man vid doser på över 1 200 mg kalcium och 20 μg vitamin D per dag, alltså avsevärt mer än vad som rekommenderas i Sverige idag. Liknande fynd bekräftas också i andra studier.

På senare tid har man också sett en större positiv effekt på skelettet från kalcium och vitamin D i mjölk, än kalcium och vitamin D enskilt i till exempel tablettform. Man vet inte exakt vad i mjölken som ligger bakom detta fenomen men man tror att mjölkproteinerna är inblandade.

I en amerikansk studie undersökte man långtidseffekterna av tillskott av kalcium på bentätheten i höft och ryggrad samt benmineralinnehållet i överarmen hos unga flickor (15–18 år). Man jämförde flickorna med kontrollgrupper som inte åt kalciumtillskott samt med en grupp flickor som normalt åt mycket kalcium i form av mjölkprodukter. 79 flickor ingick i kalciumtillskottgruppen, 85 i mjölkgruppen och 100 i kontrollgruppen.

Kalciumintaget i kalciumtillskottgruppen var 881 mg vid studiens start medan kalciumintaget i mjölkgruppen var 1 213 mg/dag. Kalciumtillskottgruppen fick sedan ytterligare ett tillskott på 1 000 mg/dag (alltså sammanlagt cirka 1 800 mg kalcium per dag). Forskarna konkluderar att kalcium påverkar bentillväxten under uppväxten genom att öka det volymmässiga benmineralinnehållet, medan mjölk verkar ha en ytterligare effekt på bentillväxt och benhinnetillväxt. Flickorna som hade ett högt intag av mjölkprodukter i kosten var signifikant längre och hade kraftigare skelett än båda de övriga grupperna.

Vägde mer

Zhu et al. studerade hur ett tillskott på 330 ml skolmjölk berikad med kalcium (innehöll totalt 560 mg kalcium) och 6–8 μg vitamin D eller enbart kalcium (innehöll totalt 560 mg kalcium) påverkade benmetabolismen hos 10–12 åriga kinesiska flickor. Flickorna jämfördes med kontroller. 757 flickor ingick i studien. Efter 2 års tillskott varje skoldag var interventionsgruppen längre, vägde mer, hade mer benmineralinnehåll och större bentäthet.

Att mjölk ger starka ben stämmer alltså fortfarande, i synnerhet för barn och ungdomar. Svensk mjölk är en god källa till både kalcium och vitamin D. I Sverige rekommenderas vuxna att få i sig 800 mg kalcium och 7,5 μg vitamin D per dag. För vuxna ger 5 dl mjölk cirka 75 procent av dagsbehovet av kalcium och cirka 25 procent av dagsbehovet av vitamin D. För barn är motsvarande siffror nästan 100 procent av kalciumbehovet och 25 procent av vitamin D-behovet.