Grundfakta om kolhydrater och socker

(reviderad 2010)

Innehåll
Våra energikällor
Socker - energikälla och smakbärare
Vad är kolhydrater?
Är det skillnad på socker och kolhydrater?
Glykemiskt index
Vi är alla kolhydratberoende
Hur mycket tillsatt socker kan man äta?
Skilj på tillsatt socker och naturliga kolhydrater
Var sockersmart - tänk på näringsinnehåll, inte bara på socker!
Kroppen och sockret
- magen
- munnen
- blodet
- tänderna
- fetma
Jaga sockerbitarna där de finns
Tips - så hanterar du sockersituationerna

Våra energikällor

Kroppen får energi ifrån vad vi äter och dricker. Kolhydrater, fetter och proteiner tillhör de energigivande näringsämnena. Alkohol innehåller också energi, men ska inte ses som ett näringsämne. Att alkohol innehåller energi gör att alkoholen bidrar till risk för övervikt.

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, och därför utgörs en stor del av vår kost av kolhydrater.

Socker - energikälla och smakbärare

Socker är en kolhydrat som är en viktig smakbärare i både mat och dryck. Det märks tydligt när man har lite socker i en tomatsås för att lyfta smaken, eller om man strör lite socker över jordgubbarna.

Socker ger också snabbt energi till kroppen, något som ibland behövs, men som ofta är ett problem eftersom många får i sig mer energi än vad de gör av med och därför går upp i vikt. Därför är det bra att hålla koll på sin sockerkonsumtion.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är uppbyggt av små byggstenar. Det finns kolhydrater som består av en enda byggsten (monosackarid), det finns kolhydrater som består av två byggstenar (disackarid) och det finns kolhydrater som består av många byggstenar (polysackarid).

Antalet byggstenar har betydelse för hur snabbt kolhydrater kan tas upp av kroppen. Kolhydrater med få byggstenar tas upp snabbt och kolhydrater med många byggstenar tas upp långsamt.

Är det skillnad på socker och kolhydrater?

Ja, kolhydrater kan delas in i kostfibrer, stärkelse och sockerarter.

Stärkelse och sockerarter är tillgängliga (digererbara) och ger därför kroppen energi.

Hur fort det går för kroppen att ta upp energi från kolhydrater beror på vilken sorts kolhydrat det är. Snabbast går det för kroppen att ta upp energi från rent socker. När livsmedel innehåller rent socker så är det tillsatt socker.

Kostfibrer är otillgängliga, (odigererbara) vilket betyder att kroppen inte tar upp dem alls. Därför ger rena kostfibrer ingen energi. Däremot ger de mättnadskänsla och är bra för matsmältningen.

Glykemiskt index

Olika näringsämnen tar olika lång tid att omvandlas till blodsocker. Hur lång tid det tar för kroppen att göra detta mäts i Glykemiskt Index, GI. Ju högre GI, desto snabbare stiger blodsockernivån.

Tanken bakom GI-dieten är att undvika snabba och kraftiga höjningar och sänkningar av blodsockernivån. Slipper vi det så lockas vi heller inte till att stoppa i oss för mycket energi, vilket leder till övervikt.

GI-dieten har blivit populär och många anser att den är effektiv för att hålla vikten. Men det finns också många kritiker som menar att det är fel att bara fokusera på ett livsmedels GI, eftersom det finns fler aspekter att ta hänsyn till. Produkter med lågt GI kan till exempel vara både feta och salta och knappt innehålla några näringsämnen. Dessutom säger glykemiskt index bara hur olika livsmedel påverkar blodsockret var och ett för sig. Äter man en hel måltid blir värdena annorlunda.

Det är alltså omstritt vilken roll det glykemiska indexet spelar för vår kroppsvikt och vetenskapligt finns det fortfarande frågetecken att räta ut.

Vi är alla kolhydratberoende

Ur kolhydrater utvinner kroppen glukos, d v s blodsocker. Detta är den enda energiform som hjärnan kan använda sig av.

I debatten har det ibland talats om att man kan bli sockerberoende, eftersom vissa undersökningar på råttor indikerat att ökat sockerintag ökat signalsubstansen dopamin som i sin tur ger kroppen signaler om att öka sockerintaget. Om sockerberoende kan uppstå hos människor är inte bevisat.

Hur mycket tillsatt socker kan man äta?

Näringsrekommendationer säger vanligen att maximalt 10% av vår energi bör komma från tillsatt socker. För en vuxen kvinna innebär detta ungefär 55 gram tillsatt socker per dag.

Om man äter ett hekto lösgodis har man redan fått i sig mer än det, nämligen ca 60 gram tillsatt socker. Väljer man i stället en mazarin får man i sig ungefär hälften av det och tar man en frukt får man inte i sig något tillsatt socker alls.

Skilj på tillsatt socker och naturliga kolhydrater

Kroppen reglerar hur mycket mat du behöver äta genom att du känner dig mätt eller hungrig. När du äter tillsatt socker (till skillnad från när du äter naturliga kolhydrater) så blir du inte mätt och därför riskerar du att äta mer än vad du behöver och lägga på dig övervikt.

I vissa fall är det mycket tydligt när vi får i oss tillsatt socker, som t ex när man har en sockerbit i kaffet, men en del socker tillsätts när maten produceras, vilket gör det svårare för oss att ha kontroll över sockerintaget.

Därför behöver de som vill tänka på sin vikt och sin hälsa bli mer medvetna om hur mycket tillsatt socker det är i den mat man äter. Idag är det många som inte skiljer på kolhydrater och tillsatt socker. Vi behöver bli mer sockersmarta.

Var sockersmart - tänk på näringsinnehåll, inte bara på socker!

Det är lätt hänt att man stirrar sig blind på sockret eller jagar kalorier utan att tänka på att maten måste innehålla vitaminer och andra näringsämnen som kroppen behöver. Därför bör man se till hela näringsinnehållet.

Exempelvis ger sötad yoghurt en viss del tillsatt socker men yoghurt innehåller också en stor del av de viktigaste näringsämnena kroppen behöver och ger dessutom mättnadskänsla. Avstår man då från yoghurt missar man också viktig näring som man måste få i sig på annat håll.

Därför är det smartast att börja fokusera på att minska de livsmedel som bara innehåller socker om man vill begränsa sin sockerkonsumtion.

Kroppen och sockret

Kroppen påverkas av socker på olika sätt. Här ser du hur du kan anpassa dig för att inte hamna i en sockerfälla.

Magen: mättnad

Fett och protein däremot ger mättnadskänsla. Därför är t ex mjölk en bättre dryck - eftersom den mättar. Är du lite sötsugen så ta en smaksatt mjölk istället för läsk. Förutom att den mättar mer så får du också i dig viktiga näringsämnen som mineraler och vitaminer.

Munnen: smaksinnet

På samma sätt som man kan vänja sig vid att äta starkt kryddad mat, kan man bli van vid att äta söt mat. Nivån för vad som känns lagom sött höjs om du äter för mycket socker.

Vad du bör tänka på:
Vänj dig inte vid att äta för söt mat. Hoppa över sockret när du fikar. En välgjord caffè latte behöver inte socker för att smaka gott.

Blodet: blodsocker och GI

Olika kolhydrater har olika inverkan på kroppens blodsockernivå. Ett livsmedel med högt GI höjer blodsockernivån snabbt, man talar om snabba kolhydrater. Långsamma kolhydrater finns i livsmedel med lägre GI. De tas upp av kroppen under längre tid och ger starkare mättnadskänsla.

Det problematiska med GI är att värdena bara gäller för enskilda livsmedel. Äter du en sammansatt måltid ändras balansen och påverkan på blodsockret blir en annan.

Så även om GI-dieten är populär så är det inte helt klarlagt hur effektivt den hjälper oss att hålla vikten. Men generellt kan sägas att fibrer, protein och fett drar ner GI-nivån och ger längre mättnadskänsla.

Vad du bör tänka på:
Livsmedel med lågt GI mättar längre så ät t ex hellre fullkornsbröd än vitt bröd. Men fixera dig inte vid tabellerna. Se till att dina måltider är väl sammansatta och rika på vitaminer och mineraler.

Snabba kolhydrater - högt GI

Vitt bröd
Sötade flingor
Kokt vitt ris
Läsk

Långsamma kolhydrater - lågt GI

Fullkornsbröd
Frukt och grönsaker
Bönor och linser
Mjölk

Tänderna: karies

De flesta i Sverige har en god tandhygien idag men äter du mycket socker så riskerar du en sämre tandhälsa och hål i tänderna.

Vad du bör tänka på:
Undvik för mycket socker och småätande mellan måltiderna. Ordentliga mellanmål är däremot bra för att hålla blodsockret på en jämn nivå och hungerkänslorna i schack.

Ett sätt att skydda sina tänder är att avsluta måltiden med ost. Osten bidrar nämligen till att hålla pH-värdet i munnen på en jämn nivå och på så sätt hämmas de frätande syrorna som löser upp tandemaljen.

Fetma: sockret som en bov

Ett högt sockerintag i sig leder inte till fetma eller övervikt. Övervikt och fetma avgörs av hela ditt energiintag. Får du i dig mer energi än du gör av med går du upp i vikt. Socker innehåller mycket energi och är lätt att få sig i stora mängder, framförallt om du dricker mycket läsk, eftersom socker i flytande form ger mindre mättnad än i fasta produkter.

Vad du bör tänka på:
Kom ihåg att det är skillnad på tillsatt socker och naturliga kolhydrater. Naturliga kolhydrater tar längre tid för kroppen att ta upp och det är mindre risk att du äter för mycket mat eftersom kolhydrater i naturlig form ger starkare mättnadskänsla. En apelsin mättar bättre än en apelsinläsk.

Jaga sockerbitarna där de finns - det är skillnad på tillsatt socker och naturliga kolhydrater

Ofta illustreras kolhydraterna i olika livsmedel med hjälp av sockerbitar. Bredvid burken med läsk travas elva sockerbitar och bredvid mjölken en sockerbit osv. Men denna bild är missvisande för produkter med naturliga kolhydrater som inte innehåller något tillsatt socker. Det är som att säga att någon petat in sockerbitar i dina morötter.

Låt dig därför inte luras av kolhydraterna som finns angivna på t ex mjölkpaketen. Laktos är en långsam kolhydrat som finns naturligt i mjölk

Många dricker mjölk dagligen eller får via sin fil eller yoghurt i sig flera av de viktigaste näringsämnena som kroppen behöver. Det är synd att luras på dessa för att man tolkar förpackningarna fel och sätter likhetstecken mellan kolhydrater och sockerbitar. Lär dig därför "mjölkens kolhydratformel":

Det tillsatta sockret = kolhydrater som anges på paketet (per 100 gram) minus 5 gram

För att få fram den korrekta andelen tillsatt socker drar du alltså av 5 gr per 100 gram som anges som kolhydrater i mejeriprodukter. Detta visar att naturell yoghurt och vanlig mjölk inte innehåller något tillsatt socker alls.